Упражнение планка польза для женщин

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение для осанки

Каждый человек хочет быть стройным и сейчас стало популярным средство йогов под названием – упражнение планка, вред и польза которого зависит от правильности его выполнения. Многие ошибочно полагают, что только одним упражнением можно избавиться от лишнего веса.

Конечно выполняя любую физическую нагрузку эффект будет заметен, тем более если ранее вы ничем не занимались, а просто лежали на диване в свободное от работы время. Но если выполнять упражнение «планка» совместно с правильным питанием, то это принесет куда больше пользы и вам начнет нравиться свое отражение в зеркале.

Польза упражнения планка

Подготовка к занятиям

Безусловно, любое физическое упражнение каким-либо образом действует на организм. Чтобы получить быстрый эффект – нужно много трудиться и тогда результаты будут приносить только удовольствие.

Сама по себе «планка» — это вид упражнений, который имеет массу преимуществ перед остальными.

  • Во-первых, при этом упражнении укрепляется практически весь мышечный тонус;
  • Во-вторых, за счет того, что укрепляются мышцы (а на их поддержание требуется много энергии) ускоряется метаболизм, за счет чего рекомендовано упражнение планка для похудения;
  • В-третьих, исправляется осанка и укрепляется позвоночник;
  • В-четвертых, упражнения планка действуют как профилактическое средство при остеохондрозе и сколиозе;
  • В-пятых, тренируется вестибулярный аппарат.

Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки

Вред от упражнения планка

Укрепление мышц

Здесь и говорить в принципе не о чем, вреда от этого упражнения нет. Сам по себе такой вид физической нагрузки – статичен, это означает, что людям с излишним весом не придется прыгать и бегать, нагружая свои суставы и кости (кстати «стульчик» тоже очень эффективен при похудении).  Но все же чтобы не навредить себе, нужно знать, как правильно выполнять «планку» чтобы результаты и эффект от тренировки приносили только пользу.

Как выполнять упражнение планка по инструкции

Правила упражнений

Для начинающих очень важно знать, как делать упражнение планка. Это необходимо, поскольку, выполняя тренировку неправильно – боли не только в мышцах, но и в суставах не заставят вас долго ждать.

Основное правило в тренировке – это постепенность. Конечно, количество подходов может быть больше 5, но делать их нужно в течение дня. Для начала тренировок не следует выжимать из себя силы по максимуму. Достаточно 15-30 секунд, да и само по себе выполняя этот тренинг впервые, вы навряд ли продержитесь больше минуты. В то время пока все мышцы работают нужно следить за дыханием и правильным положением тела:

  1. Руки должны быть строго под плечами, согнутыми в локте под углом в 90 градусов (при классическом виде);
  2. Спина и пресс должны быть напряжены и составлять с плечевым отделом прямую линию – планку;
  3. Нельзя прогибаться, если согнулись колени или опустился таз — значит тренинг закончился, отсчет времени ведется сначала;
  4. Начав упражнение планка, сколько держать свое тело в данном положении зависит только от вас и вашей подготовки (обычно не более 2 минут).

Почему не стоит делать скручивания

Преимущества упражнений

Конечно, все тренировки имеют эффект, но иногда он может быть не только положительным. Так, например, скручивание (пресс) помогают в формировании рельефов и плоского живота, но есть множество подводных камней, которые заставляют некоторых людей отказываться от такого вида тренировки. Если вы не профессиональный бодибилдер, то не нужно делать отдельной прокачки брюшного отдела.

При не правильной технике выполнения скручиваний страдают множество отделов организма. Например, укорачивается подвздошно-поясничная мышца, смещаются позвонки грудного отдела (кифоз), травмируется спина и многое другое. По этой причине планка упражнение для пресса лучше всего.

Какие мышцы включаются в работу

Этапы занятий для спортсменов

Говоря, о таком с виду простом тренинге следует упомянуто, что работают практически все виды мышц. Укрепляется не только пресс, но и ноги, руки, плечи, спина в общем все тело в целом. Подсчитать сколько калорий будет потрачено, конечно, сложно, все зависит от продолжительности и правильности выполнения.

Эффект от тренировки будет колоссальный, поскольку вот эти мышцы включаются в работу:

  • Плечевой отдел: большая грудная мышца, дельтовидная мышца, ременная мышца;
  • Спинной отдел: мышцы – ромбовидная, дельтовидная, квадратная, широчайшая, выпрямляющая, подвздошная и т.д.;
  • Ноги: широкая мышца бедра, портняжная, медиальная широкая, латеральная, промежуточная широкая, передняя большеберцовая.

Техника выполнения

Пункты выполнения упражнений

Чтобы от упражнения планка была польза, а не вред, нужно изучить правильную инструкцию.

Основная техника выполнения классической планки основывается на правильном и ровном положении тела:

  1. Классика выполняется на локтях, для этого вам нужно принять положение — упор лежа на локти. Локтевой сгиб должен составлять прямой угол (90 градусов);
  2. Руки можно держать параллельно полу или сомкнуть, при этом локти должны быть строго перпендикулярны плечам;
  3. Затем выставляем одну ногу вперед, затем вторую, опираясь на носок;
  4. Выпрямляемся создавая прямую линию от головы до пяток;
  5. Голову не задираем, а смотрим либо перед собой, либо в пол.
  6. Опускаться и прогибаться нельзя.
  7. Продолжительность регулируйте степенью подготовки (от 15 до 120 минут).

Планка боковая

Позы в планке

Боковая – это разновидность планок, нужная для усложнения тренировки. Является своего рода модификацией классического варианта.

В этом варианте опора становиться менее устойчивой, за счет чего выполнять его будет труднее. Техника выполнения практически такая же, только все делается на боку. Здесь следует следить за тем, чтобы не переваливаться назад или вперед, напрягая мышцы пресса и спины. Опираться следует на один локоть и вытянутые ноги. Чтобы облегчить себе работу, можно подогнуть колено и опираться на него.

Планка на вытянутых руках

Последовательность выполнения упражнений

Принимаете положение как в первом варианте, только вместо согнутых локтей выпрямляете руки и держите их на ширине плеч. Ноги также на носочках и вытянуты. Для усложнения можно поднимать поочередно ноги или руки, а также можно размещать руки чуть дальше, не под прямым углом, а углом больше продвинувшись руками на небольшое расстояние.

Также еще один способ усложнить этот комплекс можно при помощи расстояния между ногами. Если ноги сведены близко друг к другу (прижаты), то это создает дополнительную нагрузку. Если же вам трудно выполнять такой комплекс, лучше для начала разводить ноги в стороны на небольшое расстояние.

Планка на коленях

Подбор тренировочных занятий

На коленях выполнять проще простого. Этот вид подойдет для новичков, упор может быть, как на локтях, так и на вытянутых руках. Главное постоянно держать все тело ровным и в напряжении. Вначале нужно встать на четвереньки, а затем выбрать удобный вам упор на руки.

Продолжительность может быть любой, главное соблюдать правильную технику. Не бойтесь, если результаты по времени будут меньше минуты. Со временем вы привыкните, и вам самим захочется усложнить этот комплекс.

Но помните, что любые усложнения нужно вводить постепенно, и только в том случае если вы чувствуете, что сможете это сделать. Чрезмерно напрягаться и доводить тело до изнурения не нужно. Перед началом упражнения можете немного размяться, сделав 10 минутную разминку. Планку можно делать в любое время дня, как вам будет удобнее, будь то утро или вечер.

Кому противопоказано упражнение

Упражнение планка противопоказания имеют только определенная категория лиц:

  • Выполняя, упражнение планка грыжа позвоночника, или другие травмы, связанные с нарушением опорно-двигательной системы, могут только обостриться, да и вообще лучше отказаться от такого вида тренировки;
  • Беременным женщинам вообще категорически запрещено заниматься этим тренингом, поскольку в работу включено очень много мышц, особенно мышц пресса, что может негативно сказаться на течение беременности. Могут начаться преждевременные роды или выкидыш;
  • Людям, страдающим гипертонией (повышенным АД) также следует быть осторожными с такими тренировками;

Всем остальным здоровым лицам такие тренировки будут только на пользу. Запомните главный момент, что для похудения такие упражнения подходят только в комплексе с правильным питанием. Людям, которые не страдают избыточным весом, этот тренинг поможет укрепить мышцы и подтянуть все тело. Женщины смогут избавиться от целлюлита если будут уделять хотя бы пару минут в день этим замечательным тренировкам.

Планка. Самое эффективное упражнение для стройного тела

Что еще почитать
    Наверх