Сколько килокалорий нужно человеку в день

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Подсчет килокалорий

Человеку в день нужно определенное количество калорий. Сколько же это, и как определить, что является нормой?

Вычислить нужное количество можно с помощью формулы Маффина-Джеора. Эта формула была создана еще в девяностых годах двадцатого века. В мире за столько лет какие только формулы не придумывали, но формула Маффина-Джеора является самой точной до сих пор.

Ежедневная

порция           калорий

  Рекомендация максимального числа калорий от жиров Рекомендуемое число грамм жиров   Рекомендуемое количество калорий из насыщенных жиров Рекомендуемое               число грамм                   насыщенных жиров
                                  1,600   400 до 560   44 до 62  112 или менее  12 или менее
                                  1,800  450 до 630   50 до 70  126 или менее  14 или менее
                                  2,000   500 до 700   56 до 78  140 или менее  16 или менее
                                  2,200   550 до 770   61 до 86  154 или менее   17 или менее
                                  2,400   600 до 840   67 до 93  168 или менее   19 или менее
                                  2,600   650 до 910   72 до 101  182 или менее   20 или менее
                                  2,800   700 до 980   78 до 109  196 или менее   22 или менее

Получится необходимое для каждого человека количество ккал, которое содержится в разнообразных продуктах. После расчета результат нужно умножить на указанные коэффициенты.

  • Для людей, которые много сидят: ОСВ (основной обмен веществ) х 1,2;
  • Если присутствуют минимальные физические нагрузки (одна-три тренировки в неделю) : ОСВ х 1,375;
  • Если уровень нагрузки – средний (три-пять тренировок в неделю): ОСВ Х 1,55;
  • Если высокий (до семи тренировок в неделю): ОСВ х 1,725;
  • При максимальной интенсивности нагрузок (сочетание тяжелого физического труда и каждодневной тренировки): ОСВ х 1,9;

Это число – оптимальная норма калорий на двадцать четыре часа, нужных человеку. Если не употреблять ккал сверх того количества, что было рассчитано, то не наберется и лишний вес.

Счетчики калорий: жиры, белки, углеводы — сколько килокалорий нужно есть в день

Для детей

Польза продуктов

Дети и их растущих организм требуют приличного количества калорий. Дети нуждаются в них, ведь от этого зависит их рост и полноценное всестороннее развитие. Вес в этот период может быть нестабильным.

От 6 месяцев до 1 года  800
От 1 года до 1,5 лет 1330
1,5 — 3 лет 1480
3 — 4 года 1800
5 — 6 лет 1990
7 — 10 лет 2380
11 — 13 лет 2860
Юноши 14 — 17 лет 3160
Девушки 14 — 17 лет 2760

Для юноши в возрасте с четырнадцати до семнадцати лет ежедневная норма – это 3160, а для девушки такого же возраста – 2760.

Для мужчин

Следование диете

Для того, чтобы определить, сколько необходимо калорий, нужно обратить внимание на образ жизни и частоту присутствия в жизни физических нагрузок. Количество ккал в стуки для мужчин зависит от:

1) образа жизни;
2) специфика работы;
3) возраста.

Для тех, чей образ жизни или работа требуют долгого положения сидя:

Мужчине в возрасте с 19 до 30 лет – нужно употреблять 2400 килокалорий в день;

С 31 до 50 лет   2200
С 51 года   2000

Если есть физические нагрузки, но они не слишком частые и интенсивные:

С 19 до 30 лет   2600-2800 ккал
С 31 до 50 лет    2400-2600
С 51 года    2200-2400

Активный образ жизни обусловит то, что норма будет несколько выше, чем в остальных случаях:

С 19 до 30 лет   3000 ккал
С 31 до 50 лет   2800-3000
С 51 года   2400-2800

Чем больше вес, тем больше усилий к его снижению нужно приложить. Кроме того, что это не очень эстетично, лишний вес оказывает негативное влияние на состояние здоровья в целом.

Для женщин

Блюда на каждый день

Необходимое количество калорий также определяется образом жизни и присутствием или отсутствием какого-либо вида физических нагрузок. Женщине нужно меньше калорий, чем мужчине. Чтобы понять, сколько нужно калорий женщине, нужно также исходить из данных о ее образе жизни и той нагрузке, которой подвергается организм.

Для женщин, у которых поза сидя превалирует над всеми остальными:

С 19 до 25 лет – нужно употреблять 2000 килокалорий в день;
С 26 до 50 – 1800;
С 51 года – 1600.

Если есть физические нагрузки, но они не очень сильные или нерегулярные:

С 19 до 25 лет – нужно 2200 ккал;
С 26 до 50 – 2200;
С 51 года – 1800.

Если образ жизни активный, то повышенная норма – это естественно:

С 19 до 30 лет – нужно 2400 ккал;
С 31 до 60 – 2200;
С 61 года – 2000.

Резкое похудение чревато не только ухудшением самочувствия. Волосы становятся ломкими, как и ногти. Весь внешний вид может резко ухудшиться – учтите это, выбирая радикальный метод похудения.

Спортсменам

Подбор пищи для спортсменов

Для спортсменов количество калорий рассчитывается индивидуально. В основном это зависит от:

  1. Уровня спортивной активности;
  2. Гормонов;
  3. Физиологического статуса (имеется ввиду, каков спортсмен – здоров ли он, болен, травмирован, также учитывается беременность или молодость – а значит, активный рост организма);
  4. Пола и возраста.

Нужно учитывать то, что иногда необходимо употреблять те продукты, которые помогут набрать мышечную массу.

Можно произвести простейший расчет, который базируется на соответствии количества калорий и веса, то есть определяет, сколько нужно организму:

  1. Нужно 26-30 калорий на 1 кг веса: при несложных физических нагрузках;
  2. 31-37 на 1 кг: физические нагрузки средней интенсивности;
  3. 38-40 на 1 кг: максимальные нагрузки.

Для атлетов такие расчеты будут иными:

  • 41-50 калорий: если занятия силовым тренингом длятся от 15 до 20 часов в неделю;
  • 50 и больше: для спортсменов, практикующий экстремальный тренинг

То, сколько калорий нужно, определяется типом нагрузки. В день нужно употреблять столько килокалорий, сколько нужно для поддержания сил организма.

Как похудеть

Специальная диета

Для продуктивного похудения нужно помнить о таком нюансе. Резко или постепенно снижая количество калорий, которые употребляются в сутки, не забывайте и увеличивать свой рацион. Такое увеличение нужно делать раз в неделю. Этот специфический рационный зигзаг нужен для того, чтобы мешать внутреннему процессу замедления обмена веществ.

Нужно снижать норму калорий медленно, но постепенно. Употребление меньшего количества калорий стимулирует организм. Это провоцирует его на то, чтобы использовать энергию жировых тканей.

Все диеты, в которых суточный рацион меньше 1200 калорий в сутки, опасны для здоровья. Чтобы диета не причинила вред, руководствуйтесь здравым смыслом в своем стремлении похудения.

Чтобы не набрать лишний вес снова, нужно не превышать свою норму калорий. Для похудения нужно терпение и рациональный подход. Что принесет вам употребление этого вида продуктов? А этого?
Бездумное потребление продуктов приведут к регрессу процесса похудения. Старайтесь не превышать ту норму, которую вы определили для себя на день.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Употребление калорий

Таблица расхода калорий

Деятельность Калории, сжигаемые за час
Сон                            72
Бодрствование                          72-84
Ходьба (5 км/ч)                        336-420
Гимнастика                        300-360
Плавание                            360
Езда на велосипеде (20 км/ч)                         360-420
Бег трусцой                            600
Бег на лыжах                        480-720
Бег (15 км/ч)                           900

Таблица позволяет наглядно увидеть, как влияет то или иное действие и занятие на сжигание калорий в день. Для удобства сжигаемое количество калорий указано в таблице за время действия/занятие длиной в час.

Таблица поможет сориентироваться, что следует делать для того, чтобы повысить продуктивность процесса похудения. Кроме того, таблица поможет упорядочить распорядок дня: определитесь с приоритетом нагрузок и действий, если хотите изменить показатель своего веса. Ваш день может быть всесторонне продуктивным: и все сделать успеете, и лишние килограммы пропадут.

Таблица калорийности продуктов

Продукты Калорийность

на 100 грамм

  Дневная

    норма

Белки Жиры Углеводы % усвояемости
Какао      373      10-30      24     17,5        28           69
Варенье, джем     290      10-50      0,3       —        68           68
Чернослив     269      40-70      3,4       —        62           65
Изюм     260      20-40      2,5       —        61           63
Сухофрукты     235      50-70       2       1        65           68
Грецкие орехи     621      20-30     13,6      56       11,7           81
Гречневая крупа     330      60-100       13       2        68           83
Пшенная крупа     334      60-80       12       3      69,3           84
Овсяная крупа     345      40-70       12       6       65           83

Для большей мотивации: посмотрите, сколько калорий в сладостях. А ведь зачастую именно «благодаря» им получается набрать досадный лишний вес. Для похудения лучше выбирать те продукты, которые не оказывают такой большой нагрузки на организм.

Таблица показывает калорийность продуктов из расчета на сто его грамм. Таблица поможет сбалансировать свой рацион и понять, сколько можно есть в день тех или иных продуктов, и какие из них оказывают особенно негативное влияние на вес. Кроме того – возможно, таблица вызовет у вас интерес к какому-либо продукту. Присмотритесь: вдруг здесь есть то, что вы еще не пробовали? Ведь теперь, кроме любопытства, у вас есть и желание похудеть.

Что еще почитать
    Наверх