Правильное питание, диета для снижения веса

Рацион питания

Согласно современным канонам красоты фигура человека должна быть не просто пропорционально сложена, чтобы считаться красивой, но и не иметь ни грамма лишнего веса. Причем представление о «лишнем весе» диктует не физиологическая норма, а гламур.

В стремлении приблизиться к этому идеалу, одна девушка составляет план, предусматривающий занятия в тренажерном зале, фитнес, отбирает диетические продукты питания, у другой программа питания снижение веса предполагает жесткую диету, больше напоминающую голодание. Впрочем, не только девушкам требуется знание способов снижения веса, похудение актуально и для мужчин, заботящихся о своем здоровье.

И для мужчин, и для женщин не редко требует снижение веса доктор, когда избыточный вес начинает вредить здоровью. Одни ищут помощь специалиста, а другие изучают снижение веса в домашних условиях.

Во всех этих случаях, чтобы составить успешный и безопасный график снижения веса, необходимо понимать причины, способствующие появлению проблемы, и знать то, что способствует снижению веса.

Методика 1

Выбор питания

Не секрет, что желающие хотят добиться снижения веса легко. Те, кто не готов приложить к этому серьезных усилий, прибегают к медикаментозным средствам, другие идут на серьезные ограничения, и садятся на жёсткие диеты, самые упорные подкрепляют их системой физических упражнений в тренажерном зале или фитнес центре. Последний способ — диета плюс физические нагрузки, — достаточно эффективно позволяют быстро увидеть похудение, фигура станет заметно стройнее.

Но эта методика снижения веса имеет свои минусы. Неправильно подобранная жесткая диета может повредить вашему здоровью. Но даже без таких крайностей, ограничение поступающих вместе с пищей полезных веществ, будет способствовать ухудшению состояния вашей кожи и костей, ногтей, выпадению волос.

Белковые дни Овощные дни
На завтрак:

Стакан кофе с молоком,

кусок черного хлеба

со тонким слоем сливочного масла,

ложка меда.

На  завтрак:

два яблока или апельсина.

На обед:

Мясной бульон, немного

зеленого горошка, кусочек черного хлеба.

 На обед:

Овощной суп, хлеб, салат, компот.

На полдник:

Стакан чая или молока, половина ложки меда.

На полдник:

Два яблока или мандарина.

На ужин:

Кусочек отварного мяса, 50 г ветчины,

немного хлеба, стакан кефира.

На ужин:

Овощной салат, стакан морковного сока.

А самое главное, долго есть только то, что есть в списке разрешенных продуктов мало кто может. При длительных диетах это приводит к срывам. При коротких после их окончания человек возвращается к прежнему режиму питания, и масса тела возвращается к прежним параметрам, а зачастую даже увеличивается. Наш вес зависит от трех факторов: количества потребляемых калорий, количества расходуемой энергии и от того, как в нашем организме работает обмен веществ.

Легче всего нам контролировать первые два фактора, достаточно рассчитывать индивидуальный рацион, естественно, разный для мужчин и для женщин, где учитывать количество калорий, которые получаете в течение дня и соотносить их с тем количеством, которое сгорает при тех физических нагрузках, что будут в течение этих суток. Понятно, что расход калорий будет разным при малоподвижном образе жизни и при интенсивных занятиях в фитнес центре или в тренажерном зале.

Подбор продуктов

Но при жестких диетах, когда мы стремимся сбросить килограммы слишком быстро, организм воспринимает это как угрозу голода и замедляет обмен веществ, и в результате мы наблюдаем прекращение снижения веса. При прекращении диеты организм, напуганный предыдущим голодом, стремиться сделать запасы и набор веса происходит быстрее и даже больше, чем раньше. И все старательно пройденные этапы снижения веса идут насмарку.

Поэтому, если ваша цель не влезть в новое платье к определенной дате, а находиться в оптимальном для вас весе длительное время, то необходимо ввести сбалансированное питание для снижения веса. Нужно изменить сами принципы питания, и сделать это не на время пребывания на диете, а навсегда. В этом случае на помощь приходят принципы правильного питания для снижения веса. В чем-то это напоминает спортивное питание, знакомое для мужчин, занимающихся спортом, обеспечивающее здоровье и энергию организма, но в чем-то и отличается.

Что такое правильное питание

Меню дня

Правильное питание, в отличие от обычной диеты или спортивного питания, это не просто ограничения в пище, а настоящая система питания, позволяющая снабжать организм необходимыми микроэлементами, белками, углеводами, жирами и т.д. в достаточном количестве, несмотря на снижение объема потребляемой еды. Оно не требует от человека полного отказа от любимого блюда и маленьких радостей, если при этом он соблюдает простые правила:

  • Норма калорий, полученных в процессе питания, должна быть чуть меньше нормы истраченных за день калорий. В этом его принципиальное отличие от спортивного питания, также предполагающее использование только полезных продуктов, но не ставящего цель помощь в похудение. Удобство этого правила в том, что позволяет составлять по-настоящему индивидуальное питание для быстрого снижения веса. Ведь расход калорий различен для мужчин и для женщин, для офисных работников или постоянных посетителей тренажерных залов. Рассчитать норму именно под собственный образ жизни не так уж сложно, в интернете можно найти способствующие этому данные. Соблюдая это правило можно подобрать рецепты из нравящихся продуктов, и при этом худеть.
  • Включать в рацион только полезные, натуральные продукты с небольшим количеством вредных углеводов и пустых жиров.
  • План питания должен включать смену количества получаемых каждый день калорий. Если каждый день организм получает одинаковое количество калорий, он приспосабливается к этому, замедляя обмен веществ, и это становится причиной остановки в снижении веса.
  • Придерживаться определенного режима питания, который обеспечит возможно более полное усвоение продуктов организмом.
  • Система снижения веса должна обязательно включать физические нагрузки – фитнес, посещение тренажерного зала или просто интенсивные прогулки или упражнения дома.

Соблюдая эти правила и включив их в план ваших действий, вы добьётесь того, что снижение веса пройдет легко, и поддерживать фигуру в форме в дальнейшем будет также несложно.

Правильное питание меню на каждый день для снижения веса

Принцип замены продуктов

В отличие от жестких диет правильное питание не требует отказа от каких-либо блюд. Для этого существует принцип замены продуктов. Например, если хочется чего-то сладкого, мы заменим конфеты мёдом. Во-время перекуса вместо бутерброда с колбасой скушаем кусочек мяса с овощами, а готовя любимые рецепты, берем только натуральные продукты.

При выборе кисломолочных продуктов лучше выбирать с меньшим сроком годности, так как в них содержится меньше консервантов. Заменяем сладкую сдобу, содержащую большое количество углеводов, несладкой выпечкой с содержанием цельных злаков. Пример таких замен в таблице ниже.

Правила в питании

Режим питания

 

Блюда для снижения веса

Другое важное правило – это соблюдение режима питания.

Принимать пищу необходимо каждый день в одно и то же время, небольшими порциями, но часто, с перерывом не более 4 часов. Из 5 – 6 приемов пищи три будут основными, а кроме них нужно сделать два – три перекуса. В таком случае при меньшем, чем обычно количестве калорий, вы не будете испытывать голода.

Что касается основных приемов пищи, то тут тоже есть определенные правила:

  1. В течении первого часа после пробуждения нужно обязательно позавтракать.
  2. Чтобы отходить ко сну с легким желудком, ужинать надо не позже, чем за три часа до сна.

 

Польза воды

В остальном режим строиться так, чтобы можно было каждый день принимать еду в одно и то же время с отклонением не больше, чем в полчаса. Спортивное питание нужно также строить на таких же принципах.

Также важно знать, какое значение имеет вода для снижения веса. Некоторые специалисты видят в недостаточном потреблении воды причины замедления обмена веществ и появления лишнего веса. Её необходимо употреблять в достаточном количестве: рассчитанной по правилу 30-40 миллилитров на килограмм веса в день.

В эту норму входит только вода. С неё надо начинать день, выпив стакан после пробуждения и затем перед каждым приемом пищи выпивая по ещё одному стакану воды. Больше жидкости нужно выпивать в первой половине дня. Количество потребляемой воды будет несколько больше при интенсивных нагрузках, например, в фитнес центре.

Популярная диета

Салаты для похудения

Популярная диета при правильном питании будет та, которая соблюдает перечисленные правила и устраивает вас.

Выбирая рецепты и составляя план питания, учтите, что:

  1. Жаренному стоит предпочесть запеченное, вареное или приготовленное на пару.
  2. Салаты не стоит заправлять магазинными майонезами или соусами. В них больше калорий и консервантов.
  3. Нерафинированное масло.
  4. Меньше масла, сладкого, различных углеводов.

Меню на неделю

Правильное питание для снижения веса меню на каждый день вы сможете составить на основе таких предложений блюд. Учтите, что здесь приведены средние нормы. Для мужчин и женщин могут быть различия, которые лучше рассчитать индивидуально а затем составить план на неделю, учтя предполагаемые нагрузки.

Время завтрака

Список продуктов

Правильное питание для похудения, меню на 1 один день

Рекомендуем почитать
Наверх